El calentamiento

Como ya venís haciendo al inicio de las clases de educación física, antes de ponerse a jugar, ¡hay que calentar! Muchos pensaréis que es mejor saltárselo, ¿para qué vamos a perder el tiempo calentando?, ¡si solo tenemos una hora! Pues bien, el ser humano es como una vieja máquina de café que necesita aumentar de temperatura poco a poco para rendir al máximo. A través del calentamiento vamos a permitir a nuestros músculos, ligamentos y tendones que se acondicionen para un movimiento mayor.

El calentamiento se define como el conjunto de el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar nuestro organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones. Por eslo, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente a la actividad, rendirá peor y tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión.

El calentamiento tiene como objetivos básicos:

• Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para poder hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular. 
• Evitar lesiones

Además, un buen calentamiento nos va a permitir aumentar nuestra resistencia, reducir el dolor y mejorar nuestra flexibilidad.

Al inicio de las sesiones de educación física realizaremos una rutina de ejercicios simples que no nos llevará más de 12 minutos, en muchas ocasiones algunos menos, pero que será suficiente para preparar nuestras articulaciones y los músculos mediante los ejercicios de movilidad articular, y subir el pulso a través de la activación con ejercicios dinámicos (puede ser fácilmente un juego).

Ejercicios de movilidad articular:

-       Rotación de tobillos, hacia la derecha y hacia la izquierda.

-       Rotación de rodillas.

-       Flexión de rodillas.

-       Rotación de cadera hacia la derecha y hacia la izquierda.

-       Giro de cintura para ambos lados.

-       Rotación de hombros.

-       Flexión de codos 

-       Rotación de muñecas 

-       Giro de cuello con suavidad.

Ejercicios dinámicos

-       Rodillas arriba.

-       Saltar abriendo y cerrando piernas.

-       Caminar moviendo brazos.

-       Talones al glúteo.

-       Correr hacia atrás: el retrorunning.

 

Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones: 

• Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna. 
• Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas a practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por minuto. 
• Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un calentamiento para el balonmano que para el fútbol. 
• En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuánto más exigente sea la actividad a realizar. 
• Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.